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天天蔬果 健康你我

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每年5月的第三周是全民营养周,近日,中国营养学会公布了一组调查数据,数据显示我国?#29992;?#24635;体蔬果摄入量不足。为此,记者采访了市人民医院营养科主任、国家注册营养师梁晓霞,据梁晓霞介绍,我市市民在思想意识上对蔬菜水果的重视程度还是不高,每天能做到蔬果“彩虹”搭配的人并?#27426;唷?#20170;年全民营养周的主题为“合理膳食、天天蔬果、健康你我”,她建议一个人每天应该吃够一斤蔬菜和半斤水果,应保证餐餐有蔬菜,天天有水果。 

现状:近一半市民不吃水果 

“蔬果摄入不足会提升高血压、心血管疾病、癌症?#30830;?#30149;率和死亡率,来医院就诊的此类患者有一半平时不吃水果。”梁晓霞介绍道,“早在《?#39057;?#20869;经》中就有关于营养搭配的记录‘五谷为养,五畜为益,五菜为充,五果为助’,可见古人很早就认识到蔬果对人健康的重要性。” 

新鲜蔬菜和水果是人体所需要的微量营养素的食物来源,其?#32531;?#30340;维生素、矿物质、膳食纤维对于满足人体微量营养素需要、保持正常肠道功能、降低慢性病的发生?#31034;?#26377;重要作用;蔬菜水果中含有多种植物化学物、缓释的碳水化合物、有机酸?#22836;?#39321;成分,能够调节糖脂代谢、增进食欲、帮助消化,促进人体健康。已?#20889;罅康?#30740;究表明,多吃蔬菜水果,可以?#34892;?#38477;低心血管病、脑血管病、糖尿病、肺癌?#30830;?#30149;的风险,降低心脑血管疾病死亡的风险,减少便秘等消化系统疾病的发生。 

4月3日,权威医学杂志《柳叶刀?#25151;?#30331;的一篇文章指出,在世界人口大国中,中国因膳食结构问题造成的心血管疾病死亡率和癌症死亡?#31034;?#20301;列第一。对中国人?#27492;擔?#26368;需引起重视的饮食问题前三?#29615;?#21035;是:盐吃得太多、粗粮和水果吃得太少。这项研究再次为国人饮食习惯敲响警?#21360;?nbsp;

认识:蔬果中的营养元素不可替代 

蔬果摄入量少,很大程度上是因为广大群众对蔬菜水果的营养价?#31561;?#35782;不到位,很多人觉得能吃饱就行了,很少关注食物的营养搭配。为此,中国营养学会印制了相关宣传手册,手册中介绍:新鲜蔬菜一般含水量为65%~95%,?#32531;?#32500;生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物,且能?#24247;停?#26159;β-胡萝卜素、维生素C、?#31471;帷?#38041;、镁、钾的良好来源。多数新鲜水果含水量为85%~90%,?#32531;?#32500;生素C、钾、镁和膳食纤维。红色和黄色水果中β-胡萝卜素含量较高;枣类、柑橘类和浆果类水果中维生素C含量较高;香蕉、黑加仑、枣、红果、龙眼?#20154;?#26524;的钾含量较高。成熟水果所含的营养成分一般?#20219;?#25104;熟的水果高。 

蔬菜水果还是多种植物化学物的重要来源。一般而言,蔬菜水果的颜色越深,比如深绿色、红黄色、紫色,?#28210;?#29289;化学物含量越丰富。深色蔬菜相比其他?#25104;?#34092;菜,β-胡萝卜素、维生素B2、维生素C含量均较高,更富营养物质和营养优势。如紫?#19990;丁?#35199;红柿、西兰花、紫洋葱等都?#32531;?#26893;物化学物。 

尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处,但它们是不同食物种类,其营养价值各有特点。蔬菜品种远多于水果,而且蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的含量高于水果,故水果不能代替蔬菜。在膳?#25345;校?#27700;果可补充蔬菜摄入不足。水果中的碳水化合物、有机酸、芳香物?#26102;?#26032;鲜蔬菜多,?#23452;?#26524;食用前不用加热,其营养成分不受烹调因素影响,故蔬菜也不能代替水果。 

建议:餐餐有蔬菜、天天有水果 

成年人每日维生素C推荐摄入?#23458;?#33616;为100?#37327;耍?#27599;日膳食纤维适宜摄入?#23458;?#33616;为25克。在一餐的食物中,要保证蔬菜重?#30475;?#32422;300-500g,每天要摄入200-350g水果(相当于一个中等大小苹果的重量),做到餐餐有蔬菜、天天有水果,蔬果巧搭配,?#20197;紜?#20013;、晚餐最好选择不同颜色或不同品种的蔬菜,以保证平衡膳食和提供足够的微量营养素。 

梁晓霞介绍了几种最简单方便的提高蔬果摄入?#24247;?#26041;法:将水果放在触手可及的地方,可以随时拿起来吃;学生、工薪族可以在课间、工作间?#37117;硬统?#27700;果?#27426;?#20110;想要减重的人群,最好在餐前吃一点水果?#29615;?#21518;不推荐立即吃水果,可以在2小时之后吃,两餐之间吃水果比较好;当天的蔬果最好当天吃完,不要存放太久。 

午餐、晚餐中,每餐应有两个蔬菜菜肴;深色蔬菜应至少占蔬菜总?#24247;?#19968;半。对于深色蔬果,可以将切碎的深绿色叶菜或红黄色蔬?#24605;?#20837;主菜,增加色泽;每个月尝试一种新的深色蔬果,看一些相关的食谱,增加料理方式;西兰花、玉米等可以焯熟放在冰?#28210;?#38543;时取用;冰?#28210;?#24120;备一些深色蔬果,比如荷兰豆、菠菜、胡萝卜、橘?#21360;?#26408;瓜等,可以预处理好放在冰?#28210;?#22791;用;炒菜尽量急火快炒,最大限度保留蔬菜中的营养成分;如果是吃沙拉,尽量选择深色的蔬菜水果,比如橘?#21360;?#35199;红柿、苦菊、?#19990;?#31561;。 

梁晓霞最后建议道:“为了大家能够更好地获得蔬果中的营养物质,建议尽量?#32422;?#20570;?#22815;?#22238;?#39029;?#39277;,因为?#32422;?#20570;饭食材可以?#32422;?#25361;选,安全、放?#27169;?#23545;各类食物的摄取量是可控的,食物中的营养物质也能最大程度保留,另外,?#32422;?#20570;饭也能更好地感受生活,享受生活。”(本报记者 党江妮)

责任编辑:田易轩

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